Dit is de ultieme full-body surf workout

• Leestijd: 3 minuten

Surfen heeft is net als veel sporten een leuke, unieke uitdaging met een behoorlijke learning curve. Misschien ben je na je kennismaking met surfen deze zomer op een van onze camps bekend met de basics of heb je het jezelf geleerd, maar hoe zet je de volgende stap? Wat is het verschil met surfen in Nederland? Wat heb je nodig? en hoe zorg je ervoor dat je het woord kook niet naar je hoofd geslingerd krijgt? In deze blogserie leer je hoe je je skills verbeterd na je reis en zet je je progressie voort tot je volgende surftrip. Deze week: de ultieme full-body surf workout!

Een van de grootste uitdagingen als surfer is om je surf conditie op peil te houden wanneer er geen golven zijn of je niet direct aan de zee woont. Daarom hebben we een aantal surf workout oefeningen voor je op een rij gezet die je thuis kunt doen. Zo houd je niet alleen je conditie op peil, maar verbeter je ook je surfprestaties op flat days!

1. Let’s go! Start je suf workout met een warming-up

1/ Schouder rotatie
Breng je armen horizontaal, en strek ze uit. Handpalmen naar benden en draai grote cirkels naar voren. Na 30 seconden wissel je af en draai cirkels naar achteren.
Duur: 1 minuut

2/ Walk knee hug
Bij iedere stap breng je knie omhoog to heup hoogte en omhels je jouw knie. Wissel steeds van been.
Duur 1 minuut

3/ Jump squats
Squat en spring vervolgens vanuit de squatpositie zo hoog mogelijk. Let op een rechte houding en zorg dat je knieën niet over je voeten komen in de squathouding.
Duur 30 seconden

4/ Heup draaien
Draai met je heup cirkels, afgewisserld links- en rechtsom.
Duur 30 seconden

5/ Lunges met twist
Stap met je linkerbeen naar voren in een lunge, twist vervolgens je bovenlijf over je linker knie. Draai je bovenlijf weer terug en stap je linkervoet terug naast je rechtervoet. Herhaal op rechts en blijf afwisselen van been.
Duur 30 seconden

2. Versterk je surf balans en benen met pistol squats

Deze variant van de traditionele squat activeert alle spieren van de onderste ledematen. Omdat deze oefening op één been is, draagt het bij aan je balans en vertrouwen op je surfboard.

Uitvoering
Ga rechtop staan, balancerend op het rechterbeen met de linkervoet iets van de grond geheven. Laat je langzaam zakken in een hurkzit, waarbij je je bilspieren zo dicht mogelijk bij de grond brengt. Je linkerbeen moet op het laagste punt van de squat boven de grond zweven. Duw jezelf terug omhoog en start de volgende herhaling. Als je het lastig vindt om de volledige oefening te doen, plaats dan een box of stoel onder je billen en breng je billen zo dicht mogelijk naar het object.
3 sets van 5 herhalingen op elk been.

3. Verbeter je pop-up met een surfer burpee

Voordat je een golf kunt rijden, moet je de pop-up goed beheersen. Dit bekent dat je snel, steady en direct in de juiste houding moet kunnen staan. De snelle overgang van liggend op je sufboard naar rechtop staan kun je nabootsen door burpees uit te voeren die eindigen in een surfers stance.

Uitvoering
Begin in een hoge plank met de handen op de grond. Zorg dat je lichaam in een rechte lijn staat, de schouders boven de polsen zijn en activeer je buikspieren. Laat je borst nu naar de grond zakken, duw jezelf daarna krachtig omhoog met armen en benen en land in een surfers stance. Zorg ervoor dat je voorste voet tussen je handen komt. Spring weer terug in de hoge plank.
Doe 3 sets van 15 herhalingen.

4. Switch lunges voor stabiliteit

Als je een lange ongebroken golf wil surfen is het belangrijk om stabiel op je surfboard te blijven staan. De switch lunge beweging activeert de bilspieren, benen en lage buikspieren die je hierbij helpen.

Uitvoering
Ga rechtop staan en stap naar voren met het linkerbeen, spring dan in de lucht en wissel je benen zodat het rechterbeen naar voren is en het linkerbeen naar achteren. Zorg dat het gewicht op je hielen blijft, je knieën niet voorbij je enkels. Dus je bilspieren niet naar achteren maar zorg je bekken recht onder je schouders zijn. Beide benen moeten in de lage positie negentig graden gebogen zijn. Let op!
Doe 3 sets van 15 herhalingen.

5. 100 meter sprint

Surfen zit vol met explosieve bewegingen. Snelheid is essentieel om golven te kunnen pakken. Explosieve cardio training, zoals sprinten in het zand of op de loopband, helpt je je explosieve kracht te ontwikkelen.

Uitvoering
Sprint 100 meter op je maximale snelheid en herstel daarna 30 seconden.
Herhaal 6 sprints.

6. Weerstandsband voor sterke schouders

Surfen is peddelen, peddelen, peddelen. Om je wave count omhoog te krijgen dien je krachtig te kunnen peddelen. Deze kracht komt voornamelijk uit je rug en schouders. Deze kun je trainen door een weerstandsband voor je te houden en uit elkaar te trekken.

Uitvoering
Ga rechtop staan met een weerstandsband tussen beide handen op schouderbreedte. Strek je armen recht naar voren zodat ze evenredig aan de grond zijn en trek je handen in tegengestelde richtingen om spanning in de band te creëren. Aan het einde van de beweging moeten beide armen volledig naar de zijkanten worden uitgestrekt. Houd ongeveer 2 seconden vast.
3 sets van 15 herhalingen.

7. Planking voor op je plank

Het hebben van een sterke core is essentieel voor je surftechniek. Met een goede core lig je steviger en rechter op je surfboard. Dit kun je trainen door op het droge je eigen lichaamsgewicht te gebruiken doormiddel van planking. Je traint elke spier in je lichaam op statische kracht.

Uitvoering
Ga op je buik liggen. Plaats je onderarmen op de vloer, schouders loodrecht boven je ellebogen, activeer je buikspieren en duw je lichaam iets omhoog in een perfecte lijn. Let op dat jouw billen in lijn zijn met de rest van je lichaam, dus duw ze niet omhoog of omlaag. Hoe langer je kunt aanhouden hoe sneller je het resultaat zult voelen.
Start met 3 sets van 30 sec. Na gelang je training kun je de duur opvoeren naar 1 minuut, 1 1/2 minuut of 2 minuten.

8. Na je surf workout: cooling-down

1/ Cobra stretch
Ga op je buik op de grond liggen. Plaats je handen onder je schouder, druk jezelf omhoog, heupen blijven aan de vloer en kijk naar voren. Je stretcht met deze oefening de onderrug.
Duur: 30 seconden

2/ Cat cow stretch
Kom op je handen en knieën. Schouders boven je polsen, heupen boven je knieën. Adem in trek je navel in en bol je rug. Adem uit hol je rug en kijk naar voren. Hierbij stretch je zowel je buikspieren, onder- en bovenrug.
Duur 30 seconden — 3x 5 seconden vasthouden

3/ Wall stretch
Leg een arm en hand palm op de muur en draai jezelf langzaam van de muur af. Hierdoor zul je een rek voelen in je borstspieren en een beetje in je schouders.
Duur: 30 seconden — 15 seconden aan elke kant

4/ Nek stretch
Als laatste rek je de nek om deze samen met de schouders te ontspannen. Start met je linkeroor op je linkerschouder te leggen. Draai door en leg je kin nu op de borst, draai door en leg je rechteroor op je rechterschouder en roteer als laatste je hoof in je nek.
Duur 1 minuut — 5 seconden vasthouden bij elke beweging

Heb je de bovenstaande oefeningen onder de knie en wil je jouw trainingsschema uitbreiden? Check dan eens het boek Complete Guide to Surf Fitness. Hier vind je  een volledig trainingsprogramma met de laatste technieken en kennis voor zowel beginners als gevorderden. Waar wacht je nog op? Laat die surf workout maar beginnen, zo ben jij klaar voor jouw surfcamp!

Je eerste wetsuit: hier moet je op letten >